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¿Qué deportes fortalecen el suelo pélvico?
Beatriz Gisbert Morant • 5 de septiembre de 2021
Deportes que fortalecen y son saludables para el suelo pélvico
De lo que siempre se habla y más sabido por tod@s, es qué actividades perjudican o no se aconsejan cuando hay problemas de suelo pélvico. Por si alguien no ha escuchado nada previamente, se podría decir que los deportes de impacto, que impliquen saltos, grandes esfuerzos o levantamiento de peso, compresión directa o mantenida sobre el periné, apneas (dejar de respirar) o bien presiones o esfuerzos abdominales elevados serían en principio perjudiciales. Es decir: correr, baloncesto, vóley,… trampolín, cama elástica, comba,… halterofilia, crossfit,… ciclismo de carretera, montar a caballo,… abdominales clásicos elevando piernas o incorporando el tronco en el aire,… serían en principio desaconsejados.
Recuerdo en primer lugar, antes de continuar, vamos a recordar qué situaciones y síntomas se relacionan con problemas de suelo pélvico. Existen dos caras de una misma moneda: debilidad y exceso de tensión.
- Los problemas relacionados normalmente con debilidad y laxitud el suelo pélvico son incontinencia urinaria de esfuerzo (escapes de orina con la tos, la risa, el estornudo o el deporte o los saltos), prolapsos, embarazo, posparto, dificultades en la evacuación completa…
- Y por otro lado, síntomas normalmente relacionados con exceso de tono y contractura de estos músculos profundos como son: incontinencia urinaria de urgencia, vejiga hiperactiva, dolor o imposibilidad de penetración, infecciones de orina de repetición, fisuras anales…
Lo ideal y recomendable en cualquier caso, es que se realice una previa valoración muscular del suelo pélvico
por un fisioterapeuta especialista para saber cuál es su condición y así determinar, si está débil o tenso y qué deportes, ejercicios o actividades serían los más recomendados para cada caso en ese momento. En el caso de debilidad, necesitará una readaptación específica antes de hacer deporte habitual o recurrir a deportes que lo activan y fortalecen sin lastimarlo (los que detallo en este post). En caso de excesiva tensión, deberíamos tratarlo con fisioterapia y normalizarlo antes de empezar a fortalecerlo o realizar cualquiera de estos deportes.
Por otro lado, muchos estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio físico regular tienen, no solo un suelo pélvico más sano y fuerte, sino mejor tono muscular y mejor condición física en general que las personas sedentarias.
Pese a esto, hay actividades y deportes que son especialmente perjudiciales para el suelo pélvico y no se aconseja que sean realizados por personas con mala condición de suelo pélvico mientras que otros deportes lo fortalecen y lo respetan especialmente.
Mucha gente piensa que al tener un problema de suelo pélvico ya no puede hacer actividad física y se limita su capacidad deportiva de forma decisiva, definitiva. Pero eso no es así en absoluto, siempre que se hada una rehabilitación y progresión adecuadas.
Por eso escribo esta entrada, para compartir y justificar qué deportes son mejores y más recomendables para personas que padecen problemas de suelo pélvico
o lo tiene vulnerable en este momento, como en el posparto por ejemplo.
Detallemos a continuación que deportes o actividades físicas son beneficiosas y saludables para el suelo pélvico:
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Natación y aquagym (ejercicio estando sumergido en el agua): La natación es un ejercicio completo y tonifica mucho la espalda y el abdomen al realizar las brazadas y pedaleo, tanto a crol como espaldas. No afecta negativamente al suelo pélvico al ser un ejercicio sin gravedad. Es suave y si se alarga la postura y respira correctamente es positivo para la salud pélvica. El ejercicio tipo aquagym tampoco implica impacto pues el peso relativo del cuerpo es menos sumergido en el agua. Sin embargo, se debe respirar naturalmente y realizar los ejercicios abdominales en flotación al exhalar y con suavidad.
- Surf y Paddle surf: Estos deportes de verano, son extraordinarios para fortalecer el suelo pélvico entre otras regiones del cuerpo. Muy completos y globales, aportan un estímulo positivo para el trabajo inconsciente de suelo pélvico, abdomen, postura y resto de músculos del cuerpo. Estar encima de la tabla, tanto de rodillas como en pie, supone un continuo desequilibrio que conecta de forma automática todos los músculos profundos del CORE además de trabajar piernas, brazos y espalda al completo.
- Elíptica y Esquí de fondo:
Mecánicamente similares, trabajan coordinadamente brazos y piernas conectando el centro del cuerpo de forma intensa para estabilizar la postura e irradiar fuerza desde el centro hacia la periferia. Aunque no aporta inestabilidad ni desequilibrio como las disciplinas anteriores, siguen sin tener impacto y son ideales para activar el CORE de forma automática e inconsciente. Se debe respirar de forma fluida, todo el tiempo y no contener la respiración mientras se trabaja en al elíptica o se esquía. Se recomienda intensidad o resistencias moderadas para no generar presiones elevadas dentro del abdomen durante el ejercicio.
- Step (subir y bajar escaleras): Subir y bajar escaleras sin saltar, al aire libre, en máquina, en casa o en el gimnasio, también es un ejercicio seguro y fortalece de forma intensa. Además de las piernas que trabajan de forma importante, aumentarás tu resistencia cardio pulmonar y tu capacidad respiratoria. El suelo pélvico y el abdomen se activan sobre todo al subir aunque de forma algo asimétrica, es recomendable.
- Patinaje (Skate, monopatín, patinete no eléctrico): Siempre deben ser practicados con protecciones, casco y en superficies de asfalto plano o pistas más o menos complejas según la maestría del patinador. Son disciplinas con riesgo de caídas y tal vez no muy recomendadas para personas frágiles o mayores. Pero adaptados a la condición y edad de la persona, potencian glúteos y suelo pélvico de forma intensa. Suponen también un cierto desequilibrio y requiere un trabajo de estabilidad postural en su ejecución y no tienen impacto, lo que activa de forma automática todo el CORE y la espalda siendo muy interesantes para el suelo pélvico.
- Marcha nórdica y senderismo: Caminar con o sin bastones de apoyo, es una actividad física apta para todo tipo de personas. Con calzado adecuado para cada terreno, puede darse en rutas de baja o media intensidad y es sencilla, apta para todas las edades y casi cualquier condición física. No tienen impacto y si hay cuestas, subidas y bajadas, suponen un reto suave para el CORE, sobre todo en la estabilización de la espalda y la postura.
- Bailar:
Zumba, bailes de salón, danza del vientre, cualquier tipo de danza individual o en pareja (pero sin saltar): Además de muy divertido y la riqueza y el ritmo que aporta la música en estas actividades; bailar es un ejercicio completo, muy recomendable y aeróbico. No fortalece de forma específica el suelo pélvico, excepto en la dalza del vientre. Es en esta disciplina donde se cultiva la feminidad, la movilidad de la cadera y sí que se entrena el suelo pélvico de forma indirecta. Pero en al danza en general, se logra mejorar la postura, la coordinación y no es perjudicial en absoluto para nuestro suelo pélvico bailar siempre que no suponga saltos.
- Pilates suave, hipopresivos y tronco o Método 5P: En estas tres disciplinas de automatiza el trabajo del abdomen, la postura, la estabilización profunda y la respiración con la conexión con el suelo pélvico. Son técnicamente complejas y requieren aprendizaje y supervisión por profesionales especialistas en cada una de las técnicas. Deben realizarse correctamente para que no sean perjudiciales o bien ineficaces y no lastimen la columna vertebral. Una vez bien aprendidos adaptados y realizados correctamente, son ideales para entrenar el abdomen de forma intensa y el suelo pélvico se fortalece rápidamente y mejora su tono y fuerza. Estas técnicas son las que utilizamos en nuestras clases dirigidas y enseñamos en consulta para la rehabilitación individual de los pacientes de consulta.
Espero que os haya gustado esta entrada del blog y os haya sido de utilidad. Si tuvierais cualquier duda, podéis contactar con nosotras en suelopelvicovalencia@gmail.com o con otros especialistas sobre qué actividad física o deportiva sería adecuada en vuestro caso en particular, según valoración de suelo pélvico, patologías previas y condición física general.
Un saludo cordial.
Beatriz.
Salud y Suelo Pélvico
Wlady, un paciente satisfecho y plenamente recuperado tras su prostatitis y hernias inguinales. "Ha sido la mejor decisión de mi vida acudir a Fisioterapia de suelo pélvico con Beatriz y su equipo"
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Pues claro que sí, igual que las mujeres. Y también tienen problemas de suelo pélvico que requieren fisioterapia especializada en urología, sexología y proctología.
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La relación entre el suelo pélvico, la sexualidad, las emociones y la infancia de las personas es un tema complejo y fascinante que abarca aspectos tanto físicos como psicológicos de nuestra vida. El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis y desempeña un papel crucial en funciones como la continencia urinaria y fecal, el soporte de los órganos pélvicos y la satisfacción sexual. Pero, ¿Cómo se conecta esto con nuestras emociones y experiencias infantiles? Sexualidad, infancia y suelo pélvico Comencemos por comprender la importancia del suelo pélvico en la sexualidad. Este conjunto de músculos sostiene los órganos sexuales internos y externos, y su salud y tono son fundamentales para una vida sexual satisfactoria. Un suelo pélvico fuerte y flexible contribuye a la capacidad de experimentar orgasmos y a tener una función eréctil o vaginal saludable. Cuando existe tensión o disfunción en esta área, puede manifestarse como dificultades sexuales, como disfunción eréctil, dolor durante el sexo o dificultades para alcanzar el orgasmo. Estas disfunciones pueden tener raíces en experiencias emocionales y traumas de la infancia. Por ejemplo, la relación de una persona con sus padres o cuidadores durante la infancia puede influir en su capacidad para relajarse y disfrutar de la intimidad sexual en la edad adulta. Las emociones reprimidas o traumas no resueltos pueden manifestarse como tensión crónica en los músculos del suelo pélvico, lo que a su vez dificulta la respuesta sexual. Además, la infancia y también la adolescencia es una época crucial para la formación de la identidad y las creencias sobre el cuerpo y la sexualidad. Los mensajes que recibimos de nuestros padres, familiares o figuras de autoridad pueden tener un impacto duradero en nuestra percepción de nosotros mismos como seres sexuales. La vergüenza, la culpa o la falta de educación sexual adecuada pueden contribuir a una relación negativa con el cuerpo y la sexualidad en la vida adulta. ¿Sabías que las emociones se "encapsulan" en el cuerpo? Existen diversos estudios científicos que exponían a personas sanas a imágenes o escenas de alto impacto emocional (daban miedo, asco o transmitían sufrimiento) y simultáneamente se registraba la activación muscular mediante electromiografía (EMG) en diversas zonas del cuerpo. Se ha demostrado que las emociones fuertes o experiencias de gran impacto emocional, tienen como respuesta refleja y automática la activación y tensión de zonas profundas del cuerpo, como la mandíbula (bruxismo), el diafragma de la respiración (se respira menos y más superficialmente, sensación de dolor/presión en el pecho), falta de apetito (se cierra el estómago o intestino revuelto), tensión en cuello y hombros (cefalea tensional) o tensión del suelo pélvico entre otras. Tras la exposición se mantiene la tensión de estas zonas de forma inconsciente, debido a un estado de alerta o alarma. Si el estímulo estresante cesa, se relajan. Consideremos el perjuicio que puede tener el estrés o la presión emocional mantenida durante largos periodos de tiempo en la vida de una persona. ¿Cómo ayuda la terapia? La terapia sexual y la fisioterapia del suelo pélvico son enfoques importantes para abordar estos problemas. La terapia sexual puede ayudar a las personas a explorar y comprender sus deseos y emociones sexuales, así como a abordar las barreras emocionales que pueden afectar su capacidad para disfrutar del sexo. Por otro lado, la fisioterapia del suelo pélvico se centra en mejorar la conciencia y el control respiratorio, abdominal y pélvico y fortalecer o relajar los músculos del suelo pélvico, lo que puede aliviar el dolor, los bloqueos y mejorar la función sexual. En resumen, la relación entre el suelo pélvico, la sexualidad, las emociones y la infancia es compleja y multifacética. Nuestra historia emocional y nuestras experiencias infantiles pueden influir en nuestra función sexual y en cómo nos relacionamos con nuestro propio cuerpo. Reconocer y abordar estos aspectos es esencial para promover una sexualidad saludable y satisfactoria en la edad adulta.
