Antecedentes:

Los hipopresivos como método, ha surgido recientemente, el siglo pasado, pero como gesto de succión abdominal, tienen un origen ancestral que viene del mundo del yoga.

En el yoga, existen diversas técnicas físicas, energéticas y respiratorias (asanas, pranalyamas, meditación, mantras, ...). Los bandhas son las técnicas de cierre energético que activan la vitalidad de nuestra energía. Se realizan 3 bandhas, ejercicios de cierre a distintos niveles del cuerpo. Se trabajan de forma coordinada y conjunta:

1. Mula Bandha. Cierre y contracción del periné y del suelo pélvico. Lo que estamos aconstumbradas a llamar un ejercicio de Kegel.

2. Uddiyana Bandha. Aspiración o succión abdominal sin aire en los pulmones. Éste sería el gesto hipopresivo. Se realiza a pulmón vacío, tras espirar todo todo el aire y con una expansión de las costillas, y relajación completa del los abdominales, se produce la aspiración de los órganos internos y la activación energética a nivel vísceral.

3. Jalandhara Bandha: Gesto de cierre de la garganta. Supone el movimiento de media deglución, cerrando glotis y bajando la barbilla hacia el esternón.

 Estos tres gestos o bandhas se realizan de forma coordinada y simultánea en las técnicas de yoga y nosotras en clase seguimos estos tres cierres para aumentar la sensación de succión, no de tos y se coordinan en simultáneo, pues son el origen de los ejercicios que hemos conocido.

 Marcel Caufriez, fisioterapeuta Belga, fue quien estableció una metodología de la práctica en 1980 y sus métodos y premisas técnicas los hicieron populares en a la recuperación posparto. Luego se ha diversificado hacia el ámbito deportivo y del fitness, siendo válidos sus criterios de postura, repeticiones, método y de forma básica. Se valoran los beneficios en el ámbito del compartimento abdominal y pélvico y también desde el punto de vista deportivo como método de trabajo abdominal de presión negativa o hipopresivo. A partir de él y sus formaciones, otras escuelas, discípulos e investigadores han trabajado sobre este tipo de ejercicios tan particulares y han demostrado tener relativa eficacia, no superior a los entrenamientos que ya realizábamos de suelo pélvico y se complementa  como ejercicio terapéutico para la incontinencia o los prolapsos. Sin embargo sí ha demostrado tener gran eficacia para el entrenamiento del transverso abdominal y la reducción del perímetro de la cintura.

¿Cómo se realizan?

El hipopresivo es un gesto que se realiza sin respirar y con el pulmón vacío. Cada ciclo de ejercicio lleva implícitas al menos una o dos respiración profundas y una apnea. Muchas veces se respira varias veces para oxigenar bien y la apnea es realmente lo importante en la secuencia.

Se toma aire y se expulsa del todo, hasta la reserva espiratoria, hasta que no quede aire en los pulmones, con la boca abierta y luego sin respirar, se abren las costillas y se introduce de forma automática el ombligo y la pared abdominal se mete hacia dentro de una forma característica.

El gesto es en vacío y por eso se realiza una aspiración o succión del abdomen que arrastra al suelo pélvico al ano y la vagina a todos los órganos abdominales y pélvicos, que se cierran y ven activadas sus paredes de forma involuntaria. A veces esta respuesta no aparece, y recomendamos a las/los pacientes que activen de forma consciente la vagina y el ano.

Tras 6-8-10 segundos de apnea, de aguantar sin respirar este gesto de aspiración, debemos tomar una o más respiraciones intermedias para descansar y oxigenarnos. Nosotras en nuestras sesiones y nuestras clases recomendamos a las pacientes que en estas respiraciones impliquen contracciones de Kegel para aprovechar el tiempo de descanso.  En cada postura de ejecución, se repiten 3 gestos hipopresivos.

Las posturas en las que se trabaja con muy variadas y algunas son más fáciles, la gravedad no influye o va a favor del ejercicio y en otras, se hace más difícil la realización del hipopresivo como por ejemplo cuando tenemos los brazos elevados y las piernas estiradas. Se deberá trabajar en progresión las diferentes posturas para lograr un entrenamiento adecuado a cada paciente.

En cualquier caso, siempre las claves son las mismas: auto-elongación, sentir y presionar los puntos de apoyo en el suelo, rotación externa y codos hacia fuera y relajar el abdomen para que la succión separe las costillas de forma importante.

Contraindicaciones y beneficios:

No se deben realizar en caso de:

·        Embarazo

·        Hipertensión o tensión descompensada

·        Hernia de hiato

·        Aneurisma

·        Insuficiencia cardíaca o respiratoria severa

·        Enfermedades cardiovasculares severas

·        Alto riesgo de sangrado por medicación anticoagulante

·        Dolor abdominal sin causa determinada

·        En caso de menstruación muy abundante y/o dolorosa



 El resto de personas pueden realizar los ejercicios abdominales hipopresivos, que técnicamente son algo complejos en su ejecución y requieren de un aprendizaje.

En cualquier caso, es recomendable adaptar el tiempo de apnea a la capacidad respiratoria y la postura a su constitución física de cada persona.

 Se recomienda repetir al menos entre 3  y 6 ejercicios hipopresivos en la misma postura y manteniendo mínimo 2-3 respiraciones profundas intermedias entre apnea y apnea hipopresiva.

Se recomienda un tiempo mínimo de entrenamiento diario de 20 minutos para que se obtengan beneficios y se podrían observar en unas 3 semanas.

Beneficios:

·  Masaje visceral, favorece la motilidad intestinal, el peristaltismo y la defecación en personas estreñidas.

· Reposicionamiento de los órganos abdominales y pélvicos durante el ejercicio, no perdura por mucho más tiempo. Adecuado para mujeres con prolapsos de órganos pélvicos.

· Adelgazamiento de la cintura por trabajo del músculo transverso abdominal profundo. Se afina la cintura y disminuye el perímetro abdominal.

·  Prevención (no tratamiento) de debilitamiento del suelo pélvico y de los músculos abdominales

·  Mejora la función respiratoria, aumentando la capacidad torácica y el tiempo de apnea.

·  Mejoran la postura porque se trabaja en auto-elongación, es decir con actitud de crecer durante todo el tiempo y se tonifican los músculos posturales del abdomen, suelo pélvico y espalda.

Espero que os haya gustado esta entrada y que haya incorporado nueva y fresca información.

Un saludo y hasta la próxima.

Beatriz.